Vitaminas e Minerais - Você está consumindo a quantidade certa?

Vitaminas e Minerais - Você está consumindo a quantidade certa?

Responda com franqueza, você está consumindo a quantidade certa de vitaminas e minerais? Se não tem a mínima ideia, saiba que você não está sozinho(a)

Se faltam vitaminas e minerais na dieta, as defesas do corpo são abaladas. Apesar disso, mais de 90% dos brasileiros não consomem tais nutrientes

 A verdade é que muita gente nem sequer presta atenção ao que está comendo, naõ conhecem os princípios para uma alimentação saudável, e dia após dia, vai se empanturrando de alimentos que fazem um desserviço à saúde.

Um estudo multicêntrico batizado de Brazos (sigla para Brazilian Osteoporosis Study), publicado pelo Nutrition Journal, avaliou os hábitos alimentares de 2.300 pessoas com mais de 40 anos de idade espalhadas por 150 cidades brasileiras.

Com base em análises estatísticas, eles concluíram que 90% dos brasileiros consome menos nutrientes do que deveria. O estudo confirmou algo que os médicos e nutricionistas suspeitavam: as vitaminas A, E e C estão no top do ranking das que mais faltam no prato dos brasileiros.

“A pesquisa revelou que 92,4% da população acima dos 40 anos de idade não consome a quantidade indicada de vitamina A diária; 85,1% não ingere o recomendado para vitamina C e 99,7% não inclui a medida diária adequada de vitamina E em suas refeições”, comenta a médica Patrícia Rangel (SP). E tem mais: 52,1% não ingere o montante recomendado de zinco e 13,4% não coloca no prato fontes suficientes de selênio".

Além disso, 9 em cada 10 pessoas não consomem a quantidade adequada de cálcio por meio da dieta, diz Patrícia.

Quantidades escassas

Esses números são preocupantes, afinal, as vitaminas e minerais têm um papel fundamental na manutenção da saúde e, por isso mesmo, não deveriam faltar na nossa dieta.

A vitamina A, por exemplo, encontrada no leite, iogurtes e ovos, protege a visão e auxilia na reprodução.
As vitaminas C e E melhoram a imunidade e criam uma barreira para a ação dos radicais livres, aquelas moléculas instáveis que estão relacionadas ao  envelhecimento das células e a doenças como o câncer.
Sem falar no zinco e no selênio, minerais amigos da tireoide e que trabalham para blindar as defesas do corpo.

Para se ter uma ideia do nível de carência de nutrientes, o cálcio, presente no leite e seus derivados, e que todo muno sabe que é essencial em qualquer idade, é consumido três vezes abaixo do recomendado. O Ministério da Saúde sugere 1.000 mg por dia, o equivalente a três copos de leite, mas o brasileiro ingere 1/3 disso, cerca 300 mg. A falta de cálcio, só para lembrar, prejudica toda a estrutura óssea do corpo e está por trás de problemas sérios como a osteoporose.


A raiz do problema

Mas, afinal, o que está por trás da má alimentação? 
Fatores sociais e econômicos, sem dúvida, têm grande influência. Mas engana-se quem pensa que a resposta está só aí. Várias pesquisas, como a própria Brazos, afirmam que as carências nutricionais dos brasileiros independem da classe social.

“Na verdade, esse quadro é resultante de vários fatores, tais como a falta de educação nutricional, a dificuldade de acesso à alimentação, o excesso de ingestão de carboidratos simples e refinados e também de alimentos gordurosos e o baixo consumo de frutas, verduras e legumes”, explica o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

“É o que chamamos de ocidentalização da dieta”, diz ele. Some-se a isso o ritmo de vida atual, especialmente nas grandes cidades, onde quase todo mundo reclama da correria, da exaustão e da falta de tempo. “O estilo de vida acaba sendo o principal obstáculo para a manutenção de uma dieta saudável”. “Embora a nutrição tenha ganhado espaço na mídia, nas conversas, nas escolas, nos escritórios, a rotina moderna dificulta tudo”, conclui Patrícia.

Tem solução?

A saída, como você já deve ter imaginado, é mudar de hábitos e ficar atento, dia após dia, ao que entra no prato.

Não sabe por onde começar? 
O nutrólogo Ribas recomenda o seguinte: comer de cinco a seis vezes ao dia intercalando as refeições principais com lanches saudáveis e respeitar a proporção entre os diferentes tipos de alimentos. “65% do que ingerimos deve ser carboidratos, 30% gordura e 15 a 25% proteínas.

Além disso, consumir de 300 a 400 gramas de frutas e verduras por dia é o ideal para ter o aporte necessário de vitaminas e minerais”, sugere ele.

Se você acha complicado fazer contas, basta checar a já conhecida pirâmide alimentar. “Ela indica que os alimentos que devem ser mais consumidos são os que estão na base (arroz, pão, massa, batata, mandioca, verduras, legumes e frutas) e os de consumo reduzido os alimentos do topo da pirâmide (óleos, gorduras, açúcares e doces)”, afirma Patrícia.

Alguns pequenos ajustes na rotina também são bem-vindos, como dedicar tempo para escolher alimentos saudáveis (que tal uma ida semanal à feira?), preparar receitas leves e abarrotadas de nutrientes, e carregar sempre uma fruta na bolsa e na mochila — e não esquecer de comê-la, claro! São simples mudanças que, lá na frente, deixarão você imune aos efeitos da carência de vitaminas e minerais.

Fonte: Revista VivaSaúde Edição 126